Por vatios la referencia sobre la que se establecerán los porcentajes de trabajo, será el llamado umbral funcional. Ya te advertimos que si realmente quieres que te sirva de algo el entrenamiento planteado, debes estar mentalizado para sufrir un rato y sacar una referencia real. Aquí vas a tener que sudar un poco más de la cuenta y debes hacer un test de 20 minutos. Deberás esforzarte durante los 20 minutos para saber los vatios medios que mueves en ese tiempo. Sería algo parecido a ir haciendo el test al límite de tu umbral anaeróbico.
Los vatios que des durante esos 20 minutos debes multiplicarlos por 0,95.
Con este producto equiparas lo que sería haber hecho el test en 1h de duración y que hubiese sido la estimación más exacta de vatios medios, pero también mucho más agónica. A partir de aquí tendremos las zonas de entrenamiento.
Zona 1 Regenerativa. Al 55% del umbral funcional
Zona 2 Resistencia aeróbica. Entre el 56% y 75% del umbral funcional
Zona 3 Tempo. Entre el 76% y 89% del umbral funcional
Zona 4 Umbral. Entre el 90% y 105% del umbral funcional
Zona 5 Máxima Potencia Aeróbica. Entre el 106% y 120% del umbral funcional
Zona 6Capacidad anaeróbica. Entre 120% y 140% del umbral funcional
Zona 7 máxima, potencia neuromuscular. Al máximo, más de 140%
Vamos a poner el ejemplo de que hayas movido en esos 20 minutos 290 vatios.
290x0?95 =278 vatios. Umbral funcional 278 vatios
Las tres primeras zonas quedarían de la siguiente forma
Zona 1 menos de 155 vatios
Zona 2 entre 156 y 210 vatios
Zona 3 entre 211 y 252 vatios
Entrenamiento específico por potencia. Como base del primer mes se puede usar la de pulso de la página de bkool en el blog.
PLAN ACTUALIZADO HASTA LA SEMANA 10 DÍA 3
Semana 5 día 1
Semana 5 día 2
Semana 5 día 3 Este día es como Semana 5 día 1
Semana 6 día 1
Semana 6 día 2
Semana 6 día 3 Este día es como semana 6 día 1
Semana 7 día 1 Este día es como semana 6 día 1
Semana 7 día 2
Semana 7 día 3 Este día es como semana 6 día 1
Semana 8 día 1
Semana 8 día 2
Semana 8 día 3 Este día es como semana 8 día 1
Semana 9 día 1
Semana 9 día 2
Semana 9 día 3 Este día es como semana 9 día 2
Semana 10 día 1 Este día es como semana 9 día 2
Semana 10 día 2 Este día es como semana 9 día 2
Semana 10 día 3 Este día es como semana 6 día 1
Semana 11 día 1 Este día es como semana 6 dia 1
Semana 11 día 2
Semana 11 día 3
Semana 12 día 1 Este día es como semana 6 día 1
Semana 12 día 2
Semana 12 día 3
Test para el umbral funcional, FTP; 20 minutos de calentamiento y 20 minutos a tope para sacarlo
Test de Conconi, para saber tus umbrales cuando estés entrenando fuera
Semana 13 dia 1
Semana 13 dia 2 PRUEBA FTP
Semana 13 dia 3
Semana 14 dia 1 Igual que semana 13 dia 1
Semana 14 dia 2
Semana 14 dia 3
Semana 15 dia 1Igual que semana 13 dia 1
Semana 15 dia 2
Semana 15 dia 3
Semana 16 dia 1 Igual que semana 13 dia 1
Semana 16 dia 2
Semana 16 dia 3
Semana 17 dia 1 Igual que semana 13 dia 1
Semana 17 dia 2
Semana 17 dia 3
Semana 18 dia 1 Igual que semana 13 dia 1
Semana 18 dia 2
Semana 18 dia 3
Test UPF, para ver la evolución en la semana de descanso
Semana 19 dia 1 Igual que semana 13 dia 1
Semana 19 dia 2
Semana 19 dia 3
Semana 20 dia 1 Igual que semana 13 dia 1
Semana 20 dia 2
Semana 20 dia 3
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